生活×食事×睡眠で“効く頭皮”に｜AGA生活改善ガイド

薬（フィナ/デュタ/ミノキ）だけに頼らず、生活・食事・睡眠を整えると「効き目の土台」が底上げされます。本記事は、科学的に納得でき、現実に続けられるやり方に絞って解説。今日からの行動に落とし込みましょう。

1. 睡眠・糖質・アルコール・ストレスの影響
2. タンパク質・鉄・亜鉛の“現実的”摂り方
3. シャンプー/ドライヤー/整髪料の選び方
4. 週のルーティン（チェックリスト配布）
内部リンク・次アクション

1. 睡眠・糖質・アルコール・ストレスの影響
2. タンパク質・鉄・亜鉛の“現実的”摂り方
3. シャンプー/ドライヤー/整髪料の選び方
4. 週のルーティン（チェックリスト配布）
内部リンク・次アクション

1. 睡眠・糖質・アルコール・ストレスの影響

睡眠：最強の“無料育毛剤”

目標：7時間±30分/日（就寝起床を固定）。
寝る2時間前からカフェイン/強い光/スマホ刺激をカット。
枕カバーは週2回交換。皮脂・整髪料の残りは頭皮炎症の火種。

糖質：過多→皮脂増・睡眠質低下

夜は白ごはん小盛＋タンパク質＋食物繊維で血糖安定。
甘味飲料/おやつは昼までに。夜はフルーツ小皿まで。

アルコール：週合計で考える

目安：ビール350ml×週3本以内か、休肝日週3日。
飲む日は水1：酒1でチェイサー、就寝3時間前までに終了。

ストレス：交感神経優位＝頭皮キメ悪化

毎日10分の歩行or入浴ストレッチ（心拍を少し上げる）。
ToDoは3つまで。寝る前に翌日の不安を書き出すと入眠が楽。

2. タンパク質・鉄・亜鉛の“現実的”摂り方

栄養素	1日の目安	コンビニ/外食での現実解	注意
タンパク質	体重×1.0〜1.2g	サラダチキン＋ゆで卵、納豆＋豆腐、刺身定食、プロテイン1杯	偏り回避。脂質の低い部位を選ぶ。
鉄	男性7.5mg/女性10.5mg目安	赤身肉100g、レバー少量、ほうれん草＋ツナ缶	サプリ過剰はNG。貧血疑いは医療機関へ。
亜鉛	男性11mg/女性8mg目安	牡蠣/赤身肉/チーズ、ミックスナッツ	長期サプリは銅欠乏に注意。食事ベースが安全。

平日テンプレ例

朝：プロテイン（牛乳/豆乳）＋バナナ＋ゆで卵
昼：鶏むね/魚の定食＋サラダ（ドレッシングは別添）
夜：赤身肉or豆腐/納豆＋味噌汁＋海藻
間食：素焼きナッツ・プレーンヨーグルト

3. シャンプー/ドライヤー/整髪料の選び方

シャンプー

低刺激系（アミノ酸系/弱酸性）を基本に。
1日1回、予洗い60秒→泡で優しく（爪を立てない）。
すすぎは2分以上。生え際・後頭部に泡残り注意。

ドライヤー

タオルプレスで水分を取ってから、温風は20cm以上離す。
仕上げは冷風30秒でキューティクルを落ち着かせる。

整髪料

ベタつき・テカリが強いワックスは地肌につけない。
ミノキ外用日は、完全乾燥後に整髪料を薄く。

4. 週のルーティン（チェックリスト配布）

以下をコピーしてメモアプリに貼れば、そのまま習慣トラッカーになります。

 ■デイリー（□できたらチェック）
[ ] 23時前就寝 / 起床時刻固定 
[ ] カフェインは昼まで / 夜はノンカフェ 
[ ] たんぱく質20g以上/食物繊維+野菜 
[ ] 歩行20分 or ストレッチ10分 
[ ] シャンプー：予洗い60秒→泡洗→2分すすぎ 
[ ] 内服/外用：時間固定・手洗い徹底・写真は月1 ■月水金 
[ ] 枕カバー交換 
[ ] 仕事後の軽運動（心拍少し上げる） ■火木 
[ ] 休肝日（週3日以上確保） ■土 
[ ] まとめ買い（鶏むね/卵/納豆/野菜/海藻/ナッツ） 
[ ] ビフォーアフター写真の撮影（同光量/同角度） ■日 
[ ] 体重・睡眠時間・抜け毛メモ更新 
[ ] 来週のメニューと弁当/作り置き

まずは3つだけ：①就寝起床の固定 ②たんぱく質の底上げ ③写真の月1記録。
この3つで“効きやすい頭皮”の土台ができます。